El agotamiento mental y físico durante la jornada laboral puede perjudicar gravemente nuestra productividad y bienestar general. Incorporar descansos activos en tu rutina diaria es una excelente estrategia para combatir la fatiga, mejorar el enfoque y revitalizar el cuerpo y la mente. A diferencia de los descansos tradicionales, que pueden implicar simplemente sentarse y desconectarse por un momento, los descansos activos proponen actividades breves pero dinámicas que te ayudarán a recargar energías de forma más eficaz.
¿Qué son los descansos activos?
Los descansos activos consisten en pausas cortas de entre 5 y 15 minutos en las que se realizan actividades físicas leves o ejercicios mentales. Estas actividades pueden mejorar el flujo sanguíneo, liberar la tensión muscular y renovar el estado mental, permitiéndote volver a tus tareas con más claridad y energía.
Beneficios de los descansos activos
- Mejora de la concentración: Al realizar una pausa activa, estás dándole a tu cerebro la oportunidad de despejarse y relajarse, lo que te permitirá retomar tus tareas con una mayor capacidad de concentración y enfoque.
- Aumento de la productividad: Diversos estudios han demostrado que quienes toman descansos breves y activos durante su jornada de trabajo tienden a ser más productivos que quienes no lo hacen. Los pequeños “resets” físicos y mentales ayudan a evitar el agotamiento.
- Reducción del estrés y la ansiedad: Incorporar movimientos físicos como caminar, estirarse o practicar ejercicios de respiración puede ayudar a liberar tensiones y reducir los niveles de estrés.
- Mejora del bienestar físico: Los descansos activos también pueden combatir los efectos de pasar demasiado tiempo sentado. Incorporar movimiento, aunque sea leve, puede prevenir molestias musculares y favorecer una mejor postura.
Ideas para descansos activos
Estiramientos en tu espacio de trabajo
Realiza estiramientos sencillos mientras estás de pie junto a tu escritorio. Dedica unos minutos a estirar los brazos, las piernas y el cuello. Esto mejorará tu circulación y reducirá la tensión muscular acumulada.
Caminatas cortas
Da un paseo por la oficina o alrededor del edificio. Incluso una caminata de cinco minutos puede hacer una gran diferencia en tu nivel de energía. Aprovecha para despejar tu mente mientras te mueves.
Respiración profunda o meditación
Encuentra un espacio tranquilo y realiza ejercicios de respiración profunda. Esto ayudará a oxigenar tu cerebro y a reducir la sensación de estrés. Practicar mindfulness durante unos minutos puede ser muy beneficioso.
Ejercicios de movilidad
Dedica unos minutos a movilizar tus articulaciones, especialmente si pasas muchas horas sentado. Haz rotaciones suaves de muñecas, tobillos y hombros para aliviar tensiones.
Desafíos cortos de ejercicio
Si te sientes con energía, puedes hacer ejercicios rápidos como saltos, sentadillas o incluso bailar durante un par de minutos. Estas actividades ayudarán a mejorar tu circulación y a despertar tu cuerpo.
Técnica del Pomodoro con pausas activas
Utiliza la técnica Pomodoro (25 minutos de trabajo, 5 minutos de descanso), pero en esos 5 minutos, realiza ejercicios suaves como estiramientos, yoga o una pequeña caminata por la oficina.
Sube y baja escaleras
En lugar de utilizar el ascensor, sube y baja escaleras durante tus pausas. Es un ejercicio sencillo pero efectivo para activar los músculos de las piernas y mejorar la circulación.
Bailar
Si te gusta la música, pon tu canción favorita durante un descanso y baila por un par de minutos. Es una forma divertida de recargar energías y mover el cuerpo.
Ejercicios de ojos
Si trabajas mucho tiempo frente a la pantalla, los ejercicios para relajar los ojos son clave. Haz movimientos circulares con los ojos, o usa la regla 20-20-20: cada 20 minutos mira algo a 20 pies de distancia (6 metros) durante 20 segundos.
Tapping o golpecitos
El tapping consiste en dar pequeños golpecitos con las yemas de los dedos en distintos puntos del cuerpo (hombros, brazos, piernas). Esto estimula la circulación y puede ayudar a liberar la tensión muscular acumulada.
Mini circuito de ejercicio
En 5 minutos puedes hacer un mini circuito de ejercicios en tu lugar de trabajo. Ejemplos: 10 sentadillas, 10 flexiones de brazos en la pared, y 10 estocadas. Este tipo de actividad mejora la circulación y activa el metabolismo.
Rotación de tobillos y muñecas
Si pasas mucho tiempo sentado, rota suavemente los tobillos y las muñecas para liberar tensión y mejorar el flujo sanguíneo en esas zonas.
Respiración de 4-7-8
Este ejercicio de respiración es simple pero poderoso para reducir el estrés: Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
Práctica de visualización
Toma un breve descanso de dos minutos para visualizar un lugar tranquilo o una situación placentera. La práctica de visualización puede reducir el estrés y mejorar el enfoque.
Círculo de movimientos con el cuello y hombros
Levanta los hombros hacia las orejas, luego bájalos suavemente mientras haces círculos con el cuello. Esto es ideal para aliviar la tensión en el cuello y hombros, donde muchas veces se acumula el estrés.
Cómo Incorporar los descansos activos en tu rutina
Ideas para incorporar descansos activos en la rutina diaria, ayudando a romper la monotonía y mantener la energía a lo largo del día:
Configura recordatorios
Utiliza aplicaciones de recordatorio para que te avisen cada cierto tiempo de que es hora de moverte o realizar una pausa activa.
Incluye a tu equipo
Fomentar los descansos activos en la oficina puede ser una excelente iniciativa para todos. Proponlo como una actividad grupal o individual que se haga en momentos clave del día.
Adapta los descansos a tu espacio
Aunque trabajes desde casa o en un entorno pequeño, los descansos activos pueden adaptarse a cualquier espacio. Lo importante es no dejar de moverte y darle a tu mente un respiro.
Programa recordatorios
Utiliza aplicaciones o alarmas en tu móvil o computadora que te recuerden tomar descansos cada 60-90 minutos. Puedes personalizar las notificaciones para hacer estiramientos, caminar o respirar profundamente.
Establece una rutina de inicio y final de jornada
Comienza y termina cada jornada laboral con un breve estiramiento o una caminata ligera. Esto puede ayudarte a preparar la mente y el cuerpo para el trabajo y desconectar al final del día.
Caminatas virtuales durante reuniones
Si tienes reuniones por videollamada que no requieren estar sentado frente a la pantalla, realiza una caminata suave por la casa o la oficina mientras escuchas. Esto te ayudará a mantener el cuerpo activo.
Pausas dinámicas con compañeros
Si trabajas en equipo, podrías organizar breves “pausas activas” en grupo. Podrían hacer estiramientos juntos o salir a caminar alrededor del edificio durante la pausa del almuerzo.
Añadir movimiento a tareas rutinarias
Incorpora actividad física en tareas cotidianas, como caminar mientras hablas por teléfono o hacer pequeños estiramientos mientras esperas que se cargue algún archivo o documento.
Postura de escritorio activa
Utiliza una pelota de ejercicio como silla durante breves periodos de tiempo. Esto mejora la estabilidad del core y promueve el movimiento constante.
Reto de pasos diario
Establece una meta diaria de pasos con una aplicación de salud o fitness. Intentar alcanzar este objetivo durante el día puede motivarte a moverte con más frecuencia y a tomar descansos activos.
Pausas temáticas por hora
Asigna una temática diferente para tus descansos activos durante el día. Por ejemplo, a primera hora podrías hacer una pausa de estiramientos, al mediodía una breve caminata y por la tarde un ejercicio de respiración o mindfulness.
Involucrar música en las pausas
Pon música animada durante un breve descanso para moverte o bailar, lo que puede levantar el ánimo y revitalizarte para continuar con las tareas.
Crear un espacio de ejercicio en la oficina
Si tienes un espacio libre, podrías habilitarlo con algunos objetos como bandas de resistencia o pesas ligeras para poder hacer una breve rutina de ejercicios durante el día.
Variar las tareas para incluir movimiento
Si tus tareas lo permiten, intercala actividades que requieran moverte. Por ejemplo, alterna entre escribir en el ordenador y revisar archivos físicos para evitar estar sentado mucho tiempo seguido.
En Zentrum Coaching, creemos firmemente en la importancia de integrar hábitos saludables en la jornada laboral para mejorar el bienestar y la eficiencia. Incorporar descansos activos no solo revitaliza el cuerpo y la mente, sino que también potencia la concentración y productividad, elementos clave para alcanzar un rendimiento óptimo A través de nuestras formaciones personalizadas, ayudamos a las empresas ya sus equipos a implementar estrategias como estas, promoviendo un entorno laboral más saludable y equilibrado. ¿Te gustaría saber más sobre cómo impulsar el bienestar en tu equipo? Contáctanos aquí
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Mònica Moles
Coach, Economista. Consultora de RRHH y formadora. Experta en Mindfulness y desarrollo del Liderazgo consciente