En el acelerado entorno laboral actual, es fácil quedar atrapado en la rutina de largas horas frente al ordenador, reuniones interminables y plazos ajustados. Sin embargo, esta forma de trabajar puede pasar factura a tu salud física y mental. Por ello, incorporar pausas activas durante la jornada laboral no solo mejora el bienestar general, sino que también puede aumentar significativamente el rendimiento y la productividad.
Beneficios de las pausas activas
- Mejora del rendimiento: Las pausas regulares ayudan a mantener la concentración y la eficiencia, reduciendo la fatiga mental.
- Reducción del estrés: La actividad física y las prácticas de mindfulness pueden disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Aumento de la creatividad: Un descanso activo permite que el cerebro se refresque, fomentando nuevas ideas y soluciones.
- Mejora de la salud física: Movilizar el cuerpo ayuda a prevenir problemas derivados del sedentarismo, como dolores de espalda y rigidez muscular.
- Promoción del bienestar emocional: Tomarse un tiempo para uno mismo durante el día laboral ayuda a mantener un equilibrio emocional saludable.
Ejemplos de pausas activas en la oficina
1-Ejercicios de estiramiento
- Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.
- Estiramiento de espalda: De pie, entrelaza las manos y estíralas hacia arriba, elevando los brazos lo más alto posible. Mantén la posición durante 15-20 segundos.
2-Breves caminatas
- Tómate un par de minutos cada hora para caminar por la oficina. Te ayudará a mejorar la circulación y despejar la mente.
3-Ejercicios de respiración
- Respiración profunda: Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos y exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repite este ciclo 5 veces.
- Respiración consciente: Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración, observando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Realiza este ejercicio durante 2-3 minutos.
4-Prácticas de mindfulness y meditación
- Meditación guiada: Dedica 5-10 minutos a una meditación guiada utilizando aplicaciones como Headspace o Calm. Te ayudará a reducir el estrés y aumentar la claridad mental.
- Escaneo corporal: Cierra los ojos y enfoca tu atención en diferentes partes de tu cuerpo, comenzando desde los pies y subiendo hasta la cabeza. Observa cualquier tensión y permite que se disipe lentamente.
5-Incorporación del mindfulness en el trabajo
- Mindful walking: Cuando camines por la oficina, presta atención a cada paso y a las sensaciones físicas que sientes. Esto puede ayudarte a estar presente y reducir el estrés.
- Mindful eating: Tómate el tiempo para comer con atención plena, saboreando cada bocado y observando las texturas y sabores de los alimentos. Esto no solo mejora la digestión, sino que también puede reducir la ansiedad.
6-Organización de actividades grupales
- Sesiones de yoga o Tai Chi: Organiza sesiones de yoga o Tai Chi en la oficina durante las pausas largas. Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad y la fuerza, sino que también promueven la calma y la atención plena.
- Eventos de team building: Planifica actividades de team building que incluyan elementos de mindfulness, como retiros de meditación, talleres de respiración consciente o caminatas en la naturaleza.
Cómo integrar las pausas activas en tu rutina
Para maximizar los beneficios de las pausas activas, es importante integrarlas de manera regular en tu jornada laboral. Estos son solo algunos consejos prácticos para hacerlo:
- Establece recordatorios: Utiliza aplicaciones de gestión del tiempo o alarmas en tu teléfono para recordarte que debes tomar una pausa cada hora.
- Forma grupos de pausa activa: Anima a tus compañeros de trabajo a unirse a ti en las pausas activas. Esto no solo fomenta el ejercicio, sino que también fortalece el espíritu de equipo.
- Diseña un espacio para pausas activas: Si es posible, habilita un pequeño espacio en la oficina donde los empleados puedan realizar ejercicios de estiramiento y movilidad.
Y es que incorporar pausas activas y prácticas de mindfulness en la jornada laboral es una inversión en tu bienestar y rendimiento. Al dedicar unos minutos cada día a estos ejercicios, puedes reducir el estrés, mejorar tu salud física y mental, y aumentar tu productividad.
Recuerda, el equilibrio entre el trabajo y el autocuidado es esencial para mantener un entorno laboral saludable y productivo. Empieza hoy mismo a practicar estas estrategias y nota la diferencia en tu bienestar.
Si quieres saber cómo mantener el bienestar durante tu jornada de trabajo con pequeñas rutinas de autocuidado, este otro artículo te puede interesar.
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Mònica Moles
Coach, Economista. Consultora de RRHH y formadora. Experta en Mindfulness y desarrollo del Liderazgo consciente